Todos
sabem que as alterações que acontecem no corpo de uma gestante fazem
com que muita coisa mude. Entre elas está o sono, que deixa de ter o
conforto e a tranquilidade habitual conforme a evolução da gestação. Em
geral, a principal responsável pelas noites de sono mal dormidas é a
barriga, que aumenta de peso e volume e começa a gerar uma série de
desconfortos. No entanto, é preciso que a gestante também esteja atenta
com sua rotina alimentar e mantenha alguns hábitos saudáveis para
garantir o merecido repouso. Para entendermos melhor quais são as
medidas que as futuras mamães podem tomar para ter uma boa noite de
sono, o TodaEla conversou com a doula Katya Kur Bleninger e a
psicóloga Bertila Pizatto. As profissionais explicam quais são os
fatores físicos e psicológicos que influenciam o sono, além de darem
dicas de como descansar com mais conforto e qualidade.
Alimentação
Manter
uma alimentação saudável é importante para qualquer pessoa, em qualquer
estágio da vida. No caso das gestantes, uma dieta equilibrada e
balanceada pode contribuir muito para que este período seja tranquilo e
não cause transtornos. Assim que a gravidez é confirmada, existem alguns
cuidados que precisam ser tomados pela mãe. Eliminar o álcool e o
cigarro é um deles. Além de oferecer riscos para a saúde da mãe e do
bebê, as duas substâncias agem diretamente na qualidade do sono, pois
tem função estimulante que pode interferir durante a noite. Entre os
alimentos que precisam ser evitados, a doula Katya Kur Bleninger –
formada pelo grupo GAMA, de São Paulo – aponta que a cafeína é uma das
maiores vilãs do sono. Por isso, é importante diminuir ou evitar o
consumo de café e refrigerante durante o dia. Outra dica da profissional
é que a gestante invista em porções menores e refeições mais espaçadas,
evitando o consumo de comidas pesadas no fim da tarde ou à noite para
garantir uma boa digestão.
Outra
recomendação da doula é que a futura mamãe esteja sempre em dia com a
hidratação. Para evitar desconfortos, a ingestão de líquidos pode ser
reduzida logo antes de dormir, embora nem todas as mulheres sintam a
necessidade de urinar durante a noite, tendo um período de descanso sem
interrupções.
Exercícios físicos
Exercitar
o corpo é uma ótima maneira de garantir o descanso noturno. A psicóloga
Bertila Pizatto, formada pela Universidade Tuiuti do Paraná e
especializada em Psicologia Comportamental e Cognitiva pela Universidade
Positivo, afirma que a prática de exercícios é fundamental para as
gestantes. De acordo com a especialista, movimentar o corpo pode ser uma
ótima maneira de lidar com a ansiedade e promover a consciência
corporal. É importante que aquelas que estão prestes a receber um bebê
separem um tempo para si mesmas para conhecerem o próprio corpo, além de
investirem no relaxamento e começarem a se preparar para as próximas
etapas. Pizatto aponta que exercícios leves – como uma caminhada –
ajudam a produzir serotonina e dopamina, o que auxilia no relaxamento e
no controle da ansiedade. Seguindo orientações médicas, a psicóloga
também acredita que é possível fazer alongamentos antes de dormir para
trazer uma sensação de bem-estar.
Já
a doula Katya Kur Bleninger aposta em técnicas de relaxamento para
favorecer o sono. Meditação e yoga estão entre os exercícios
recomendados por ela. Sobre o que evitar nessa fase, a especialista
comenta que as atividades que agem na produção de adrenalina não são
boas opções. “Em geral, exercícios que respeitem os limites do corpo e
sigam as recomendações médicas são sempre ótimas alternativas”, comenta
ela. Caso a gestante opte por manter sua rotina de exercícios, basta
cuidar para que eles não sejam realizados logo antes da hora de dormir. O
ideal é contar com um intervalo de duas a três horas para que o
organismo possa se recuperar dos estímulos e não altere o seu ciclo
natural de sono.
E
não se pode esquecer o sexo, outra atividade física que pode trazer
muitos benefícios para o repouso noturno. Katya Kur Bleninger ressalta
que a relação sexual age na liberação de hormônios que são benéficos
para o sono, além de ser relaxante. Ainda, o sexo pode contribuir para
facilitar o trabalho de parto nos últimos meses de gestação, aponta a
doula. A psicóloga Bertila Pizatto complementa mostrando que os momentos
a dois têm uma grande influência na autoestima da mulher. Ela acredita
que manter uma vida sexual ativa durante a gestação ajuda na questão
psicológica e ainda faz bem para o corpo e para o sono. “É como se fosse
um condicionamento físico seguido de um relaxamento”, explica ela.
Sono
Na
hora de ir para a cama, estabelecer uma rotina pode fazer a diferença. É
possível aproveitar alguns minutinhos antes de se deitar para começar
uma atividade relaxante. Banhos quentes ou uma leitura leve ajudam a
acalmar a mente e preparar o sono. Manter esses hábitos sempre no mesmo
horário e também acordar na hora programada ajudam a organizar a rotina e
colocar o organismo no ritmo. A psicóloga Bertila Pizatto recomenda que
a mãe tire um tempinho para fazer uma leitura corporal e se conectar
com o bebê. Poucos minutos antes de dormir, a profissional indica que a
gestante perceba os pontos do corpo onde tem dores e tensões, trabalhe a
respiração calmamente, monitore seus pensamentos e converse com o bebê.
Segundo ela, esse tempo de relaxamento é saudável para o organismo e
ajuda a fazer o sono chegar.
Para
aliviar as dores que costumam causar incômodos, a doula Katya Kur
Bleninger explica que a melhor posição vai depender de cada mulher.
Quando a barriga cresce, fica difícil dormir em determinadas posições,
mas a gestante deve se sentir livre para escolher a maneira que a deixa
mais confortável. Embora especialistas recomendem dormir sobre o lado
esquerdo do corpo, Bleninger acredita que apenas a gestante saberá o que
é mais agradável e funciona melhor na hora de descansar. Colocar
travesseiros entre os joelhos pode trazer mais conforto, mas a doula
ressalta que se o bebê se mexer demais, a mãe sentirá incômodos e saberá
que é preciso rever a posição.
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